每天只吃一种食物就能减重？不靠谱！

智囊

互联网在给科学知识传播带来便利的同时，也容易成为滋生谣言的温床。其中，围绕医疗健康、食品营养安全等与大家生活紧密相关的领域的伪科学谣言最具“杀伤力”。科学是最好的谣言“粉碎机”。
谣言
“医生，我看短视频的时候，看到有个博主靠每天只吃一种食物达到减肥的目的，比如，只吃主食减肥法、只吃蔬菜减肥法、只吃水果减肥法、只吃肉减肥法。据博主说，连着5天坚持每天只吃一种食物，能减掉5千克体重，方法简单可操作，减肥效果好。这种方法靠谱吗？”
真相
靠单一饮食减重，危害不小
笔者看了患者说的那个视频。“连着5天坚持每天吃一种食物”减重的方法是错误的。笔者并不推荐大家采用这种方法减重。因为这种方法容易导致营养不良和更严重的代谢紊乱。下面给大家具体举两个例子。
只吃水果减重：水果中缺乏蛋白质，长期用水果代替正餐，会造成营养不良、贫血、免疫力下降；虽然短时间内体重看似下降了，但是很可能减掉的是肌肉，进而导致基础代谢率下降，造成体重反弹。
只吃肉减重：只吃肉会导致营养摄入不均衡，肉类（尤其是红肉）含有较高的能量、脂肪和胆固醇，缺乏人体必需的维生素、矿物质和其他微量元素。另外，长期只吃肉，很可能会引发便秘、高脂血症、高尿酸血症等问题。
正解
科学减重，能量限制要记牢
想要科学减重，大家应该参照《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》《成人肥胖食养指南（2024年版）》中提出的限能量平衡膳食、高蛋白饮食、“5+2”轻断食等减肥饮食方法进行个体化定制。
那么，有没有不痛苦、不节食还科学营养的医学减重方法呢？当然有。那就是几乎对所有人都适用的限制能量、平衡膳食减重法。
主食：主食指主要食品，通常指用粮食制成的饭食。例如，做熟的馒头、米饭、面条。全天吃的主食共计3～6个拳头（女性的拳头）大小的量，分在每餐吃，每餐1～2个拳头大小的量。
蔬菜：蔬菜指可以当副食的植物和真菌。每日吃500克以上的蔬菜（生重），平均分配到三餐。每天应保证吃4～5种蔬菜，优先选择深颜色的叶类蔬菜。其中，淀粉类蔬菜，如土豆、山药等，应算作主食，例如，每100克薯类相当于25克生米、生面。
水果：每日吃水果200～400克（生重），分别在上午和下午加餐时食用，优先选择柚子、苹果、桃、香蕉等。
瘦肉：例如，牛羊猪肉、鱼虾、鸡鸭肉。每日吃100克（大概四个手指并拢时长、宽、厚度的一片）。减重期间，应避免喝过多的肉汤，以免摄入大量嘌呤和脂肪。
豆制品：豆制品是蛋白质、钙、大豆卵磷脂的优质来源。减重期间，应该保证每日摄入100克北豆腐，或者50克豆干、150克的南豆腐、400毫升豆浆等豆制品。
奶和奶制品：奶和奶制品中含有丰富的优质蛋白和钙。每日应保证喝奶200～300毫升。
蛋类：每日吃1个鸡蛋。蛋黄中富含多种微量元素，也是富含维生素D的纯天然食物。
坚果：每日吃15克坚果，大概就是1汤匙去壳坚果仁。开心果、扁桃仁等能量相对较低的坚果适合减重者食用。
植物油：每日摄入油20毫升以内（每勺约10毫升的小汤勺2勺）。优先选择植物油，比如富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶树籽油和富含多不饱和脂肪酸的花生油、亚麻籽油等。避免摄入加工的糕点和快餐，因为其中的反式脂肪酸、饱和脂肪酸是心血管病的危险因素。
盐：每日摄入5克以内。清淡饮食可避免食欲大增，进而避免能量摄入过多、体重增加等问题。