準媽孕晚期的鍛煉

合桃

  
準媽孕晚期的鍛煉  
　　散步

　　

　　時間：早晨起床后及晚飯后均可，但以清晨散步為宜。一日之計在于晨，清晨空氣清新，空氣中含氧量高，有利于母親健康和胎兒的生長發育。但晚飯后散步亦有幫助消化和促進新陳代謝的作用。

　　

　　地點：以公園及郊外為最佳，因為這里既空氣新鮮，又人員稀少。如無此條件，可選擇遠離車輛、公路，較為開闊處進行。

　　

　　人員：最好選擇家人陪同，如一人獨自散步則不要走得太遠，不要去沒有人的地方散步。

　　

　　距離：因人而異，以不覺得勞累為原則，但一般不超過2000米，時間不超過1小時為宜。

　　

　　做廣播體操

　　

　　這也是比較適宜孕婦進行的鍛煉，但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不斷增大的腹部和有些浮腫的腳部使得彎腰、踢腿、跳躍的動作進行起來相當的困難，這時應著重于活動四肢、關節、頸部、頭部、腰部等。時間不宜過長，強度不宜過大，微微出汗即可。

　　

　　作妊娠體操

　　

　　1、坐椅子運動

　　

　　①盡可能坐靠背椅；

　　

　　②兩腳并攏，左腳平穩地向后挪動，輕穩地坐在椅子中央；

　　

　　③挪動臀部，后背自然地靠在椅背上，穩穩坐定，脊背伸展放松  
2、腳部運動

　　

　　①活動踝骨和腳尖的關節；

　　

　　②腳心不離開地面，腳尖盡量向上翹，呼吸一次把腳放平一次，反復進行；

　　

　　③把腳搭起來，以上面一只腳尖和腳腕為中心點，慢慢地上下活動。

　　

　　3、鼓胸呼吸運動

　　

　　①先將身體保持放松狀態，把兩手放于胸前；

　　

　　②慢慢吸氣，將胸部向兩側擴展，再輕輕把氣呼出。

　　

　　4、從站到坐的姿勢

　　

　　①上身垂直站立，單膝跪地取得平衡；

　　

　　②雙膝著地，脊背伸直，身體保持垂直；

　　

　　③兩膝直立，姿態放松，慢慢變成橫坐。

　　

　　5、使乳腺發達的動作

　　

　　①放松地坐在椅子上；

　　

　　②將兩手放于雙肩上，邊畫圈邊轉動，直至肩部酸痛為止。

　　

　　6、盤腿坐運動

　　

　　①盤腿坐定，兩手交叉放于膝蓋上；

　　

　　②兩手輕輕向下推；

　　

　　③每呼吸一次，將手放松收回一次；早晚各做一次，每次2～3分鐘，可逐漸延長至10分鐘左右。