1．学习动作标准
健身不要盲目攀比，你宁愿重量轻一点，也不要为了完成大负重而应付式完成，这样的训练效果是低下的。
动作质量是一切的前提，动作标准后再重视负重水平跟训练强度。只有动作标准了，再循序渐进提升训练强度跟负重水平，这样才能降低受伤几率，更加高效地锻炼。
2．多组数
想要目标肌群得到充分的锻炼，建议每个目标肌群需要安排20-25组动作，比如你选择4个动作锻炼胸肌，那么每个动作大概安排5-6组，这样累计起来可以安排20-24组动作，可以重复刺激肌肉，提升肌肉维度
3．慢速度
健身训练的时候，动作不要快速完成，而要放慢动作速度，顶峰状态停顿一下，感受目标肌群的受力，这样才能给肌肉更深的刺激，提升训练效果。
4．组间休息时间
健身增肌期间，休息时间不宜太长或者太短，这样不利于肌肉的生长。我们要控制每组动作的组间休息在30-50秒左右，这个休息时间是最佳的。
5．注重大肌群的训练
健身增肌的时候，不要只重视某一肌群的训练，而要均衡身材的发展。背肌、大腿、胸肌、臀部属于身体的大肌群，我们要重视这些大肌群的发展，大肌群的发展会带动小肌群发展，从而提升增肌效率。
6．高蛋白饮食
想要练出出色的肌肉线条，我们除了进行科学的力量训练外，还需要进行饮食管理。高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成，从而提升增肌效率。
健身减脂期间，每天每公斤体重的蛋白摄入量在1.2-1.5g左右，健身增肌期间，每天每公斤体重的蛋白摄入量在1.5-1.8g左右。
每次健身后半小时左右，身体对蛋白质的需求会比较高，因此我们可以在健身半小时后进行加餐，补充蛋白质。
我们可以从高蛋白食物鸡胸肉、蛋类、鱼肉、瘦肉、牛奶中获取蛋白质，分为多个时间段、多次补充，可以提升蛋白质的吸收率。
7．劳逸结合
力量训练的时候要劳逸结合，不能过度训练，这不仅要求我们要注重休息时间，健身的时候更要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群。
肌肉的生长是在休息的时候，并不是在训练的时候。每次训练后，大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时，才能开启下一轮训练，肌肉才能更加高效地修复跟生长。
| 歡迎光臨 比思論壇 (http://e5-2620v1x2.bl-phx0.1.141.11.11.k3.securedservers.com/) | Powered by Discuz! X2.5 |